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多吃全谷物食品好处多多 谷物中的较多营养物质集中于胚芽层和麸皮层,

简介: 多吃全谷物食品好处多多 谷物中的较多营养物质集中于胚芽层和麸皮层,与精制谷物相比,全谷物保留了更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等。

近年来,打着健康旗号的全谷物食品越来越受推崇。

《中国居民膳食指南2016》建议,日常饮食要以谷物为主,其中每天摄入全谷物、杂豆类食物50-150g。

根据加工程度不同,谷物可以分为精制谷物和全谷物。

全谷物是指保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物,既可以是完整的谷物籽粒,也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。

常见的全谷物有:糙米、燕麦(包括全麦粉、燕麦片)、小麦、小米、大黄米、高粱、黑米、紫米、薏米等。

我们常吃的白米、白面因经过精细加过,只剩下了胚乳部分,所以只能称之为精制谷物。

粗粮、杂粮经过精细加工后,也不能称为全谷物。

例如,市场上有些玉米粉经过去皮、脱胚,只剩下胚乳,这样就不是全谷物了。

选购时要警惕“伪全谷物食品” 市场上种类繁多的食品包装上写着“多种谷物”、“五谷杂粮”、“粗粮”等字样的谷物食品,并不一定都是全谷物食品。

消费者往往购买的“全谷物食品”可能是“伪全谷物”,实际上还是精制谷物。

在100%全谷物食品中,谷物是除水及加工工艺必需的添加剂(如酵母)外唯一配料来源,且谷物原料100%来自全谷物。

很多“全麦面包”的配料表中,排第一位的不是全麦粉,而是小麦粉,这显然不是100%全谷物食品。

有的“全麦面包”的配料中是小麦粉+麸皮,这同样不是真正意义上的全麦面包。

判定一种食品是否健康,不仅取决于原料,其配料和加工方式也尤其重要,若在全谷物食品中添加了高糖、高盐、高油等过多添加剂,就失去了其健康意义了。

如选择燕麦片时,要尽量选择“全燕麦片”,而不是添加了白砂糖、植脂末等各种成分的所谓“营养燕麦片”。

全谷物食品由于膳食纤维含量多,因此口感比较粗,所以很多人在烹饪时都喜欢煮久一点,糊烂一些。

但是,这样容易使全谷物中的淀粉糊化,虽然口感变好了,但是营养价值也降低了。

全谷物食品指的是以全谷物为原料加工而成的食品。

在购买全谷物食品时,首先要仔细看配料表。

列在第一位的食材必须是全谷类,如“全麦粉”(建议选择全麦粉含量>50%的产品)、“黑全麦粉”、“全玉米”等字样。

若食品中膳食纤维含量达到此标准,则其全谷物的添加量通常也不会低。

全谷物的口感比较粗糙,有些人觉得难以接受,则需要在烹调上多花一些心思。

蒸米饭的时候,将大米与一种或多种全谷物按照2:1-3:1的比例搭配,既可满足适宜的口感,也能保证充足的全谷物摄入。

多吃全谷物食品好处多多 谷物中的较多营养物质集中于胚芽层和麸皮层,与精制谷物相比,全谷物保留了更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等。

许多研究表明,拥有更高营养素密度的全谷物有助于维持健康体重,降低超重及肥胖的风险;促进肠道蠕动,有益于肠道健康;降低血糖、血脂,提高抗氧化能力,还能降低多种疾病的患病风险。

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平,降低患心血管疾病的风险。

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢,因此可以延缓葡萄糖的吸收,有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性,从而降低糖尿病患病风险。

全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维,例如,燕麦和青稞中的β-葡聚糖等。

同时,其中的膳食纤维在肠道中发酵还可产生有益的短链脂肪酸,从而降低肠道癌等癌症的患病风险。

多吃全谷物有益健康,但如果吃太多,也可能会增加胃肠道负担,并影响蛋白质和一些微量元素的吸收,时间长了容易造成营养不良,反而对身体不利。


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